Alla som är någorlunda intresserade av träning vet att det krävs bra med protein i kosten för att få en tillfredsställande muskelutveckling. Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar och sliter på gymmet. Proteinet är det som bygger upp block mellan musklerna och det finns inget näringsämne som ersätter proteinet för muskelutvecklingen.
Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig. Lite onödigt att springa och träna flera gånger i veckan om man inte får någon utveckling.
1) Börja med att ta en proteindrink på morgonen efter en natts sömn då din kropp är i ett katabolt tillstånd. Detta innebär att din kropps bränner muskler som energi eftersom dina glykogen-nivåer är låga. Så det första du ska göra på morgonen är att äta ett fullvärdigt protein så som whey protein, redan innan du borstat tänderna för att motverka muskelnedbrytningen.
2) Det är bra att äta protein mellan målen för att hålla en hög proteinnivå i blodomloppet och tillfredsställa dina muskler med protein under hela dagen. Protein som är att rekommendera mellan målen är kasein-protein som tas upp långsammare än vassle-protein vilket gör att det kommer hela tiden att frigöra protein till blodomloppet för att mata dina muskler med protein hela dagen.
3) Ta protein före- och efter dina hårda gympass för att återhämta och bygga upp din kropp. Det är välkänt att protein så som whey protein före träning hjälper dig att bygga upp dina muskler då dina muskler får tillfredsställande mängder protein under träningen. Ta sedan protein efter träningen igen tillsammans med kolhydrater för att reparera muskelcellerna efter att du brutit ner dem under gympasset.
4) Protein före läggdags är också bra att ta för att främja muskeltillväxten. Eftersom du kommer vara utan mat under natten i många timmar och dina muskler återhämtar sig och byggs upp även under natten så är det bra att ta ett kasein-protein under natten som främjar muskeltillväxten och hjälper till i återhämtningen. Eftersom kasein är ett långsamt protein kommer det konstant ge protein till dina muskler så länge som 7 timmar efter du tagit din första proteindrink. Detta kommer att hjälpa dig i din muskelutveckling.
Dessa tips kommer garanterat att hjälpa dig och din muskelutveckling.
söndag 24 oktober 2010
onsdag 20 oktober 2010
Deffguide - räkna ut ditt energibehov
Den omtalade gåtan; hur går man ner i vikt?
Det finns oändligt många teorier om olika vägar till vikt minskning. Bantningsmetoder som handlar om allt från att bara äta soppor, eller bara äta proteiner, etc. Ja, listan är lång. Men den enda sanningen som finns är att: för att gå ner i vikt så måste du göra av med mer energi än du vad du stoppar i dig. Enkel ekvation va? Kanske inte så enkel om man inte vet något om Kcal, energiförbrukning och allt som hör där till. Lite matnyttigt om kost kan Ni läsa under fliken Allmänt om kost.
Den metod som jag vill delge dig bygger på fysiologiska korrekta principer som åstadkommer vad den gör utan att vara plågsam eller ohälsosam. Det viktiga är att fortsätta att leva ett normalt liv utan att kroppen får ångest för att den inte får i sig de byggstenar som den behöver för att må bra.
För att gå ner i vikt finns det tre olika vägar att gå:
- Dra ner på maten (energiintaget)
- Öka din energiförbrukning (genom motion)
- Eller genom en kombination av detta.
Den sistnämnda metoden är att rekommendera. Dels så slipper du att dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning (förbränning) och muskelförlust(vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning). Om du både tränar och drar in på kosten så slipper du gå miste om viktiga näringsämnen som kroppen behöver samt att du slipper spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att fortsätta med den tunga träningen är bara bra och stimulerar anabola hormoner att verka till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000-7500 kcal (kilokalorier). När du har förbrukat den mängden energi MER än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning så har du gått ner 1 kg. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller.
Alltså: Om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal per dag så går du ner ungefär 1/2 kg per vecka.
Är du med? För att kunna se det enklare;
Om du har ett energiunderskott på 1000 kcal per dag och det är sju dagar per vecka så innebär det att du skulle gå ner ca 1 kg per vecka. (1000 kcal x 7 dagar blir 7000 kcal vilket då motsvarar 1 kg kroppsfett).
Så, vad är ditt energibehov?
Det finns en beprövad ekvation för att räkna ut detta som heter: Harris&Benedict-ekvationen från 1919 som kan ge dig en ungefärlig riktlinje. Det exakta behovet är väldigt individuellt och svår att räkna ut.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - 4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila, per dygn.
Därefter multipliceras ditt BEE med en en så kallad stress och aktivitetsfaktor som har en skala från 1,2 - 2,0 där 1,2 är en dag framför dator och 2,0 är en idrottsman inom en sport en dag. Den siffran som du får fram visar alltid det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivån som du anger. Om du sen drar av 500 kcal (per dygn)så befinner du dig på det energiintag som du måste ligga på för att gå ner 1/2 kg per vecka.
Om du har mycket mer fett än en genomsnitts personen så stämmer inte uträkningen lika bra längre då medel personen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad då än idag. Är du överviktig får du räkna med att ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Så till det den tråkiga verkligheten.
För att du ska veta hur många kcal du får i dig genom kosten på en dag så är det bara att börja väga och kolla i en tabell. Tråkigt men sant men allt annat blir rena gissningar. I tabellen kan du se hur mycket kolhydrater, proteiner och fett som livsmedlet innehåller.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje måltid för ett optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan och väljer du rätt sorts mat så finns det ingen anledning att strypa kolhydrat intaget efter en viss tidpunkt eller till och med att sluta att äta efter en viss tidpunkt. Det sista är en seglivat myt som lever kvar år efter år. Det är fortfarande energi minus utöver dygnet som är det viktiga. Har du tränat på kvällen är det bara bra med kolhydrater då.
Det finns oändligt många teorier om olika vägar till vikt minskning. Bantningsmetoder som handlar om allt från att bara äta soppor, eller bara äta proteiner, etc. Ja, listan är lång. Men den enda sanningen som finns är att: för att gå ner i vikt så måste du göra av med mer energi än du vad du stoppar i dig. Enkel ekvation va? Kanske inte så enkel om man inte vet något om Kcal, energiförbrukning och allt som hör där till. Lite matnyttigt om kost kan Ni läsa under fliken Allmänt om kost.
Den metod som jag vill delge dig bygger på fysiologiska korrekta principer som åstadkommer vad den gör utan att vara plågsam eller ohälsosam. Det viktiga är att fortsätta att leva ett normalt liv utan att kroppen får ångest för att den inte får i sig de byggstenar som den behöver för att må bra.
För att gå ner i vikt finns det tre olika vägar att gå:
- Dra ner på maten (energiintaget)
- Öka din energiförbrukning (genom motion)
- Eller genom en kombination av detta.
Den sistnämnda metoden är att rekommendera. Dels så slipper du att dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning (förbränning) och muskelförlust(vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning). Om du både tränar och drar in på kosten så slipper du gå miste om viktiga näringsämnen som kroppen behöver samt att du slipper spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att fortsätta med den tunga träningen är bara bra och stimulerar anabola hormoner att verka till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000-7500 kcal (kilokalorier). När du har förbrukat den mängden energi MER än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning så har du gått ner 1 kg. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller.
Alltså: Om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal per dag så går du ner ungefär 1/2 kg per vecka.
Är du med? För att kunna se det enklare;
Om du har ett energiunderskott på 1000 kcal per dag och det är sju dagar per vecka så innebär det att du skulle gå ner ca 1 kg per vecka. (1000 kcal x 7 dagar blir 7000 kcal vilket då motsvarar 1 kg kroppsfett).
Så, vad är ditt energibehov?
Det finns en beprövad ekvation för att räkna ut detta som heter: Harris&Benedict-ekvationen från 1919 som kan ge dig en ungefärlig riktlinje. Det exakta behovet är väldigt individuellt och svår att räkna ut.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - 4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila, per dygn.
Därefter multipliceras ditt BEE med en en så kallad stress och aktivitetsfaktor som har en skala från 1,2 - 2,0 där 1,2 är en dag framför dator och 2,0 är en idrottsman inom en sport en dag. Den siffran som du får fram visar alltid det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivån som du anger. Om du sen drar av 500 kcal (per dygn)så befinner du dig på det energiintag som du måste ligga på för att gå ner 1/2 kg per vecka.
Om du har mycket mer fett än en genomsnitts personen så stämmer inte uträkningen lika bra längre då medel personen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad då än idag. Är du överviktig får du räkna med att ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Så till det den tråkiga verkligheten.
För att du ska veta hur många kcal du får i dig genom kosten på en dag så är det bara att börja väga och kolla i en tabell. Tråkigt men sant men allt annat blir rena gissningar. I tabellen kan du se hur mycket kolhydrater, proteiner och fett som livsmedlet innehåller.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje måltid för ett optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan och väljer du rätt sorts mat så finns det ingen anledning att strypa kolhydrat intaget efter en viss tidpunkt eller till och med att sluta att äta efter en viss tidpunkt. Det sista är en seglivat myt som lever kvar år efter år. Det är fortfarande energi minus utöver dygnet som är det viktiga. Har du tränat på kvällen är det bara bra med kolhydrater då.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)