onsdag 26 januari 2011
Tung start på mina uppsatta mål
Nu har jag varit i Kapstaden i Sydafrika i tre veckor och vilat upp mig. :-) Jag kom hem i Söndags och och började att köra igång med träningen (som inte har varit helt vilande under semestern) i måndags. Nu har det gått tre dagar och jag känner att min motivation att nå mina uppsatta mål redan börjar att sjunka. Jag vet, som många gånger förut att det är bara att "hänga kvar" för det vänder snart. Jag börjar min Yoga igen på måndag och då vet jag att mitt fokus kommer att vända. Jag brukar hitta min mentala styrka i yogan villken jag har utövat i snart 10 år. Jag ser yogan som min väg vidare i livet. När allt kommer kring så finns alltid yogan som en trygghet som bär mig vidare när det blåser och det vill jag tacka underbara Gävle yogaskola med yogalärare Mattias Hagman för. Nu ska jag mentalt förbereda mig för att anta min egen utmaning som jag tänker börja med på nu måndag 31/1-11. Jag har egentligen inga problem med träningen i sig utan det är när det kommer till kosten som jag tycker att det blir för jobbigt. Det är så himla viktigt att äta en välbalanderad kost med allt som hör där till. I morgon ska jag åka till proteinbutiken i Gävle för att få tips på bra kosttillskott så att jag kan slappna av i oron att jag inte får i mig tillräckligt med proteiner, kolydrater, mineraler, fetter, ja allt för att veta att jag får maximal återhämtning och uppbyggnad utifrån hur jag tränar.
Det här är min mentala bild just nu. När jag känner att träningen tar emot tänker jag på min träning i vackra Sydafrika, när jag tog min löprunda upp i bergen, sååå underbart.
onsdag 8 december 2010
Vila - tid till eftertanke - nya mål
Jag har kommit på att när jag vilar från träning ger det mig mer motivation till att höja min prestation inför nästa träningperiod. Jag styrketränar och konditionstränar normalt 5-6 gånger per vecka och har gjort det mer eller mindre utan uppehåll i 4 år nu. De gånger som jag har haft uppehåll är det för att jag har varit riktigt sjuk eller efter operation då jag har blivit ordinerad vila. Så är fallet just nu. Jag ska vila i två veckor från styrketräning och först kände jag att det var pest och pina men nu känner jag att det ger mig en otrolig kick. Jag hinner tänka och reflektera över vad jag vill med min träning och jag hinner tänka över och sätta upp realistiska mål. Motivationen som har varit sisådär den sista tiden är tillbaka och jag har hur mycket som helst att ge nu! :-)
Att ha mål i min träning är den viktigaste moroten för mig. En del människor har ifrågasatt mig och frågar om jag inte bara kan vara nöjd med vad jag har åstadkommit. Svaret är att jag är jätte nöjd, men ur ett psykologiskt perspektiv finner människan en drivkraft genom att sätta upp mål att sträva mot och uppnå dem. På det viset håller man med all sannolikhet bättre i sin träning. Det blir en belöning utan dess like när målet är uppnått.
Att ha mål i min träning är den viktigaste moroten för mig. En del människor har ifrågasatt mig och frågar om jag inte bara kan vara nöjd med vad jag har åstadkommit. Svaret är att jag är jätte nöjd, men ur ett psykologiskt perspektiv finner människan en drivkraft genom att sätta upp mål att sträva mot och uppnå dem. På det viset håller man med all sannolikhet bättre i sin träning. Det blir en belöning utan dess like när målet är uppnått.
Glöm inte bort benträningen!
Det berör mig att människor inte tränar sin kropp i en helhet, som att benen inte finns. Det är viktigt att veta att du får inte stora biffar till ben bara för att du tränar dem, tvärtom, du får spänstiga och as-snygga former som dessutom står i proportion till överkroppen.
Jag hörde till de många människor som inte lägger samma fokus på benträningen som på övriga kroppen. I mitt fall handlade det inte om att jag var rädd för att få för stora ben utan mer för att jag inte orkade ta tag i att göra ett bra program. Sen har det även handlat om någon form av bekvämlighet, för jävlar vad jobbigt det är att köra skiten ur dessa stora muskelgrupper! Om någon säger annat är det med all sannolikhet dax att lägga på mer vikter.
Olika anledningar att träna dina ben:
1. Du bygger mer muskler och mer muskler på kroppen ger dig en högre förbränning. Att träna ben ger även en större kaloriförbrukning på grund av att de är en stor muskelgrupp som tar långt tid att återhämta. Din metabolism kommer därmed att öka. Det finns även teorier om att kroppen frigör mer tillväxthormon vid tunga övningar som knäböj och marklyft vilket ger mer muskeltillväxt. Ett tips är då att dela upp och lägga in några övningar av dessa stora muskelgrupper i ditt program för överkroppen, för att frigöra tillväxt-hormoner vid varje träningspass. Personligen tycker jag om att köra benpasset en egen dag, men det är ju en smaksak.
2. Du tränar fler muskler än bara ben vid knäböj och marklyft så som mage, underarmar, ryggen. Du tränar upp din bål stabilitet.
3. Symmetrin! Hur snyggt är de egentligen med en tränad överkropp och slappa ben? Helheten är viktig.
4. Syggare rumpa. Tränar du ben tränar du rumpan också!
5. Hormonell stimulans. Tränar du ben som är kroppens strörsta muskelgrupp får du även en ökad hormonell stimulans som bidrar till bättre återhämtning för hela kroppen.
Ja, fördelarna är många och fler finns men jag stannar här.
Så, på dem bara!! Det kommer inte att resultera i några monsterben utan de blir bara styggare, jag lovar.
Du kan enkelt göra ditt eget program med hjälp av hemsidan dintraning.se
söndag 24 oktober 2010
När ska man äta protein för att bygga muskler
Alla som är någorlunda intresserade av träning vet att det krävs bra med protein i kosten för att få en tillfredsställande muskelutveckling. Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar och sliter på gymmet. Proteinet är det som bygger upp block mellan musklerna och det finns inget näringsämne som ersätter proteinet för muskelutvecklingen.
Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig. Lite onödigt att springa och träna flera gånger i veckan om man inte får någon utveckling.
1) Börja med att ta en proteindrink på morgonen efter en natts sömn då din kropp är i ett katabolt tillstånd. Detta innebär att din kropps bränner muskler som energi eftersom dina glykogen-nivåer är låga. Så det första du ska göra på morgonen är att äta ett fullvärdigt protein så som whey protein, redan innan du borstat tänderna för att motverka muskelnedbrytningen.
2) Det är bra att äta protein mellan målen för att hålla en hög proteinnivå i blodomloppet och tillfredsställa dina muskler med protein under hela dagen. Protein som är att rekommendera mellan målen är kasein-protein som tas upp långsammare än vassle-protein vilket gör att det kommer hela tiden att frigöra protein till blodomloppet för att mata dina muskler med protein hela dagen.
3) Ta protein före- och efter dina hårda gympass för att återhämta och bygga upp din kropp. Det är välkänt att protein så som whey protein före träning hjälper dig att bygga upp dina muskler då dina muskler får tillfredsställande mängder protein under träningen. Ta sedan protein efter träningen igen tillsammans med kolhydrater för att reparera muskelcellerna efter att du brutit ner dem under gympasset.
4) Protein före läggdags är också bra att ta för att främja muskeltillväxten. Eftersom du kommer vara utan mat under natten i många timmar och dina muskler återhämtar sig och byggs upp även under natten så är det bra att ta ett kasein-protein under natten som främjar muskeltillväxten och hjälper till i återhämtningen. Eftersom kasein är ett långsamt protein kommer det konstant ge protein till dina muskler så länge som 7 timmar efter du tagit din första proteindrink. Detta kommer att hjälpa dig i din muskelutveckling.
Dessa tips kommer garanterat att hjälpa dig och din muskelutveckling.
Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig. Lite onödigt att springa och träna flera gånger i veckan om man inte får någon utveckling.
1) Börja med att ta en proteindrink på morgonen efter en natts sömn då din kropp är i ett katabolt tillstånd. Detta innebär att din kropps bränner muskler som energi eftersom dina glykogen-nivåer är låga. Så det första du ska göra på morgonen är att äta ett fullvärdigt protein så som whey protein, redan innan du borstat tänderna för att motverka muskelnedbrytningen.
2) Det är bra att äta protein mellan målen för att hålla en hög proteinnivå i blodomloppet och tillfredsställa dina muskler med protein under hela dagen. Protein som är att rekommendera mellan målen är kasein-protein som tas upp långsammare än vassle-protein vilket gör att det kommer hela tiden att frigöra protein till blodomloppet för att mata dina muskler med protein hela dagen.
3) Ta protein före- och efter dina hårda gympass för att återhämta och bygga upp din kropp. Det är välkänt att protein så som whey protein före träning hjälper dig att bygga upp dina muskler då dina muskler får tillfredsställande mängder protein under träningen. Ta sedan protein efter träningen igen tillsammans med kolhydrater för att reparera muskelcellerna efter att du brutit ner dem under gympasset.
4) Protein före läggdags är också bra att ta för att främja muskeltillväxten. Eftersom du kommer vara utan mat under natten i många timmar och dina muskler återhämtar sig och byggs upp även under natten så är det bra att ta ett kasein-protein under natten som främjar muskeltillväxten och hjälper till i återhämtningen. Eftersom kasein är ett långsamt protein kommer det konstant ge protein till dina muskler så länge som 7 timmar efter du tagit din första proteindrink. Detta kommer att hjälpa dig i din muskelutveckling.
Dessa tips kommer garanterat att hjälpa dig och din muskelutveckling.
onsdag 20 oktober 2010
Deffguide - räkna ut ditt energibehov
Den omtalade gåtan; hur går man ner i vikt?
Det finns oändligt många teorier om olika vägar till vikt minskning. Bantningsmetoder som handlar om allt från att bara äta soppor, eller bara äta proteiner, etc. Ja, listan är lång. Men den enda sanningen som finns är att: för att gå ner i vikt så måste du göra av med mer energi än du vad du stoppar i dig. Enkel ekvation va? Kanske inte så enkel om man inte vet något om Kcal, energiförbrukning och allt som hör där till. Lite matnyttigt om kost kan Ni läsa under fliken Allmänt om kost.
Den metod som jag vill delge dig bygger på fysiologiska korrekta principer som åstadkommer vad den gör utan att vara plågsam eller ohälsosam. Det viktiga är att fortsätta att leva ett normalt liv utan att kroppen får ångest för att den inte får i sig de byggstenar som den behöver för att må bra.
För att gå ner i vikt finns det tre olika vägar att gå:
- Dra ner på maten (energiintaget)
- Öka din energiförbrukning (genom motion)
- Eller genom en kombination av detta.
Den sistnämnda metoden är att rekommendera. Dels så slipper du att dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning (förbränning) och muskelförlust(vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning). Om du både tränar och drar in på kosten så slipper du gå miste om viktiga näringsämnen som kroppen behöver samt att du slipper spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att fortsätta med den tunga träningen är bara bra och stimulerar anabola hormoner att verka till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000-7500 kcal (kilokalorier). När du har förbrukat den mängden energi MER än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning så har du gått ner 1 kg. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller.
Alltså: Om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal per dag så går du ner ungefär 1/2 kg per vecka.
Är du med? För att kunna se det enklare;
Om du har ett energiunderskott på 1000 kcal per dag och det är sju dagar per vecka så innebär det att du skulle gå ner ca 1 kg per vecka. (1000 kcal x 7 dagar blir 7000 kcal vilket då motsvarar 1 kg kroppsfett).
Så, vad är ditt energibehov?
Det finns en beprövad ekvation för att räkna ut detta som heter: Harris&Benedict-ekvationen från 1919 som kan ge dig en ungefärlig riktlinje. Det exakta behovet är väldigt individuellt och svår att räkna ut.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - 4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila, per dygn.
Därefter multipliceras ditt BEE med en en så kallad stress och aktivitetsfaktor som har en skala från 1,2 - 2,0 där 1,2 är en dag framför dator och 2,0 är en idrottsman inom en sport en dag. Den siffran som du får fram visar alltid det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivån som du anger. Om du sen drar av 500 kcal (per dygn)så befinner du dig på det energiintag som du måste ligga på för att gå ner 1/2 kg per vecka.
Om du har mycket mer fett än en genomsnitts personen så stämmer inte uträkningen lika bra längre då medel personen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad då än idag. Är du överviktig får du räkna med att ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Så till det den tråkiga verkligheten.
För att du ska veta hur många kcal du får i dig genom kosten på en dag så är det bara att börja väga och kolla i en tabell. Tråkigt men sant men allt annat blir rena gissningar. I tabellen kan du se hur mycket kolhydrater, proteiner och fett som livsmedlet innehåller.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje måltid för ett optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan och väljer du rätt sorts mat så finns det ingen anledning att strypa kolhydrat intaget efter en viss tidpunkt eller till och med att sluta att äta efter en viss tidpunkt. Det sista är en seglivat myt som lever kvar år efter år. Det är fortfarande energi minus utöver dygnet som är det viktiga. Har du tränat på kvällen är det bara bra med kolhydrater då.
Det finns oändligt många teorier om olika vägar till vikt minskning. Bantningsmetoder som handlar om allt från att bara äta soppor, eller bara äta proteiner, etc. Ja, listan är lång. Men den enda sanningen som finns är att: för att gå ner i vikt så måste du göra av med mer energi än du vad du stoppar i dig. Enkel ekvation va? Kanske inte så enkel om man inte vet något om Kcal, energiförbrukning och allt som hör där till. Lite matnyttigt om kost kan Ni läsa under fliken Allmänt om kost.
Den metod som jag vill delge dig bygger på fysiologiska korrekta principer som åstadkommer vad den gör utan att vara plågsam eller ohälsosam. Det viktiga är att fortsätta att leva ett normalt liv utan att kroppen får ångest för att den inte får i sig de byggstenar som den behöver för att må bra.
För att gå ner i vikt finns det tre olika vägar att gå:
- Dra ner på maten (energiintaget)
- Öka din energiförbrukning (genom motion)
- Eller genom en kombination av detta.
Den sistnämnda metoden är att rekommendera. Dels så slipper du att dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning (förbränning) och muskelförlust(vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning). Om du både tränar och drar in på kosten så slipper du gå miste om viktiga näringsämnen som kroppen behöver samt att du slipper spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att fortsätta med den tunga träningen är bara bra och stimulerar anabola hormoner att verka till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000-7500 kcal (kilokalorier). När du har förbrukat den mängden energi MER än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning så har du gått ner 1 kg. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller.
Alltså: Om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal per dag så går du ner ungefär 1/2 kg per vecka.
Är du med? För att kunna se det enklare;
Om du har ett energiunderskott på 1000 kcal per dag och det är sju dagar per vecka så innebär det att du skulle gå ner ca 1 kg per vecka. (1000 kcal x 7 dagar blir 7000 kcal vilket då motsvarar 1 kg kroppsfett).
Så, vad är ditt energibehov?
Det finns en beprövad ekvation för att räkna ut detta som heter: Harris&Benedict-ekvationen från 1919 som kan ge dig en ungefärlig riktlinje. Det exakta behovet är väldigt individuellt och svår att räkna ut.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - 4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila, per dygn.
Därefter multipliceras ditt BEE med en en så kallad stress och aktivitetsfaktor som har en skala från 1,2 - 2,0 där 1,2 är en dag framför dator och 2,0 är en idrottsman inom en sport en dag. Den siffran som du får fram visar alltid det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivån som du anger. Om du sen drar av 500 kcal (per dygn)så befinner du dig på det energiintag som du måste ligga på för att gå ner 1/2 kg per vecka.
Om du har mycket mer fett än en genomsnitts personen så stämmer inte uträkningen lika bra längre då medel personen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad då än idag. Är du överviktig får du räkna med att ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Så till det den tråkiga verkligheten.
För att du ska veta hur många kcal du får i dig genom kosten på en dag så är det bara att börja väga och kolla i en tabell. Tråkigt men sant men allt annat blir rena gissningar. I tabellen kan du se hur mycket kolhydrater, proteiner och fett som livsmedlet innehåller.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje måltid för ett optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan och väljer du rätt sorts mat så finns det ingen anledning att strypa kolhydrat intaget efter en viss tidpunkt eller till och med att sluta att äta efter en viss tidpunkt. Det sista är en seglivat myt som lever kvar år efter år. Det är fortfarande energi minus utöver dygnet som är det viktiga. Har du tränat på kvällen är det bara bra med kolhydrater då.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)